以下的文章轉貼自

JudyYOGA ~樂活瑜伽醫學網站

可以的話

請上原站觀看文章

這裡的文章是將該網站上

認識核心肌群-初級篇

核心肌群(二)~認識肌肉

核心肌群--你不能沒腸識(三)

核心肌群--腸識六大基本功(四)

 

 

數篇串接而成

作為後續個人自修復習之用

該網站還有不少好文章

請至原站閱讀為上

如果侵權事宜

請告知

=========================

 

核心肌群core muscle,這個名詞自從彼拉提斯引進國內之後,就變得很熱門,醫學界稱它為天然的鐵衣,很傳神.現代人大多深受下背疼痛之苦,因此為了矯正姿勢,幫助脊椎挺直,不得不花大錢買鐵架或束腹,我曾在醫院看到不少男人穿女人訂製的調整型內衣,那些男人很尷尬地表示,”是太太的心意,因為背痛實在太厲害,平時穿鐵衣實在不方便”

唉!我可以理解,因為有一陣子,自己也深受下背痛(low back pain,LBP)之苦,還不是因為現在的病人都太胖了,身為醫療人員的我為了要讓病患檢查得更徹底一點,只好使出吃奶的力氣,穚出我要的姿勢,每天這樣工作下來,連自己都成了病患,醫師還開玩笑地說
”啊,你不工作跑來診間幹什麼!!”
”我來看病,下背痛”
”你們自己學骨頭的,還會受傷!!”
(((((((@___@))))))

反正,就是這樣,你學那一行的,萬一得到那一行的職業病,真的很想挖地洞躲起來,就像自己是肝癌權威,結果好死不死地竟得到肝癌,比得其他癌症,更叫人無語問蒼天.

所以說,學瑜伽的人,學到後面,脊椎全走位,這也是很令人心疼的,現在就來了解什麼是核心肌群,若練得好,其實下背痛就會不藥而癒.

上課囉!首先認識一下核心肌群的組成如下:

分成二層,淺層的核心肌群有:腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。
其功能主要是控制脊椎的動作,這些較淺層的肌肉特性是:肌肉比較大、比較長,雖不直接接到脊椎上,但當它們收縮時,身體(軀幹)就會有前彎、後仰、左右扭轉等的動作。

深層的核心肌群是指腹橫肌,當然也含多裂肌。
較深層的肌肉可說是最關鍵的,特色是小、短、薄,直接連接到脊椎上,以個別或整體收縮的方式來維持脊椎的穩定度。若深層的核心肌群的功能不彰,就容易有下背痛的問題。

但我們現在將重點放在四大天肌身上,分別是腹直肌及腹內外橫肌及腹橫肌身上,否則一下講太多,反而記不住.

腹直肌--腹部最外圍,負責上半身前彎,如仰臥起坐和鞠躬前彎等動作,
腹外橫肌-腹部中層,由外向內,負責上半身左右側彎及側轉動作
腹內橫肌-腹部中層,由內向外,負責上半身左右側彎及側轉動作
腹橫肌--腹部最內層,負責腹部內縮的動作,例如:吊胃動作,或深吸肚子縮將褲頭拉上.

其中,以腹橫肌最難訓練,但也最需要訓練,一般人練瑜伽好幾年,但肚子卻不見結實有力,就是這四大肌群沒有充分鍛練,反而只練到柔軟度,例如:仰臥起坐,若是腳屈起,其實練到是髂腰肌而非腹直肌,髂腰肌是從腰椎和髂骨接到大腿內側.

如果柔軟度太好,練得太多反而沒有適當的伸展的話,繃緊的髂腰肌會讓腰椎前突的傾向更為明顯。而為了讓腰椎維持良好位置,下背部其他的肌肉就會很累,其結果就是下背肌肉過度疲勞。所以,我們常聽到,有些瑜伽老師有腰痠背痛的毛病,甚至嚴重者可能導致脊柱或脊椎結構上不可逆的變化,如:脊椎某些部位的疲勞性骨折或椎間盤突出等,練瑜伽,練到毛病一堆,是很可怕的事。

如何透過瑜伽來強化核心肌群,只要掌握,深吸氣,腹部緊縮,伸展,停留數個呼吸後,徹底放鬆即可.

很多動作都可以強化核心肌群,最典型的動作即是船式,仰臥起坐,平躺屈膝左右扭轉下半身,接下來的動作,換你們想了.所以說,我們在做體位法是,最好先吸氣,縮腹,延展身體,再進行扭轉等動作,否則,不做預備動作,光只是身體扭轉,一很容易受傷,二是沒練到肌肉,肌肉沒有收縮放鬆的動作,是不會結實有力,最後就會變成全身肌肉都是軟軟的,就像你彎身搬東西,肌肉沒大,靠的全是脊椎的力,那脊椎能不變形錯位嗎,每天翹腳,斜躺,穿高跟鞋,都會造成脊椎的錯位,這些動作既然每天都在做,那你的核心肌群就顯得更重要了.

有人說,傳統瑜伽都是用丹田吸呼來做體位法,其實,呼吸法是一種工具,丹田吸呼有其好處,但在做體位法時,以丹田吸呼來做,就比較辛苦,以直立式前彎來說,吸,肚子凸起,手伸直,再前彎,再怎麼彎,只會讓背更駝,因為肚子卡了一個大球,猶如大腹便便的孕婦,是無法從髋關節前彎,然後手再抓腳踝,再頭碰小腿的.而且,也無法拉長肌肉,自然就無法修飾身形,也就無法消去脂肪等等....


廢話不說,趕快去練吧,記得配合呼吸.

 

PS:
這個網站不錯,弘光科技大學肌肉解有豐富的肌肉介紹,各位去看看,

推薦書目:驚爆醫學內幕脊椎影響你一身的健康(王智偉著,台中榮總復健科主任,世茂出版)--這本書內容很不錯,但名字取得太誇張,可能是為了吸引讀書目光
彼拉提斯塑身新風格(謝菁珊著,麥田出版)--在談彼拉提斯的書裡,算是很專業的一本,是入門書.

這篇很棒,保護脊椎的主角,核心肌群作者王百川,為國立體育學院副教授

-----------------------------------------------------

雞肉,人家不愛吃耶!
我都吃四隻腳,而且一頭牛只有....
想太多了,是肌肉,這你可就不得不愛練了,因為每個關節周圍都有一群肌肉,肌肉的每一端與不同的骨頭相連,或是經過肌腱這個帶狀組織和骨頭相連,肌腱,不知道,沒看過,但你一定吃過牛腱子,就是有點透明,又很難咬,要煮好久才會爛的,那個玩意就是肌腱.

肌肉都是一對對的在運做,一個放鬆,一個就負責收縮,很簡單,靠近脊椎骨的關節,仔細看會有許多的小肌肉,它能協助你在收縮時做更細微的調整,尤其當你在做Marichyasana-B這個動作時,就需要小肌肉的協助,它主要的功能就在保護及穩定關節.

大肌肉,在表淺,是提供關節活動的肌肉群,強化大肌肉,才能增進身體活動的範圍.像是背後有個豎脊肌,很頭號苦命的肌肉,因為當你彎腰或駝背時,它會拚命伸展,以便抗拒地心引力,但身體伸直時,則收縮更緊,讓脊椎挺得直挺挺的,否則你又會像個釣桿一樣掉下去.它每天二十四小時的工作,只有在你睡著,或平躺時,它才得以喘一口氣,所以說,老師叫你放鬆,真的是叫你像個死人一樣,完全放鬆肌肉地攤在地上,像個屍體一樣,所以說,大休息的另一個名字就叫攤屍.

第二苦命的肌肉是腹肌,它就在身體的前面及兩側,藉由維持腹部與胸部的壓力來支持脊椎,你看,練舉重的人是不是先吸一大口氣後,閉住,繃緊腹肌,然後舉起啞鈴,所以說,腹肌若是有鍛練,絕對是刀槍不入,是古代的槍,沒子彈,別誤會.

可是腹肌常常會因為各位大吃大喝,而變得很鬆弛,很難看,人家說的,我是肌肉男,我有六塊肌,就是指它啦

再來談談凸出的腹部,尤其是小腹,是身材最難恢復的部分,造成這種現象的原因有兩個:
一、皮膚鬆弛:可能還伴有脂肪屯積及妊娠紋。
二、腹直肌筋膜鬆弛:使得腹腔內容物膨出所形成。

這都是在練習的時候,沒有充分練到肌肉,肌肉中的肌纖維必須能收縮,有彈性和伸展性,就像絲襪一樣,而且它須要足夠的血液及能量才能讓你隨意使喚,有一回我處理到一個車禍受傷的小男生,下半身被車子拖進底盤,送來急診時,意識清楚,也有下半身,但血肉模糊,和褲子沾粘在一起,當我費力將褲子除去之後,景象是駭人的,因為可以看到骨頭已經露出來,我很擔心地問醫生,他的腳可以保得住嗎??醫生不置可否,沒有回答.後來,有一次在門診看到這個大難不死的小男孩坐在輪椅上,我不忍過去看,因為輪椅已經告訴我答案.

就在那個時候,我才真正體會到肌肉的重要性,光有好的衣架子,沒有健康的肌肉,一切都是假象,所以體脂肪過低,太單薄的人,或是節食過度的人,都會有後遺症.

有人練瑜伽時,會產生痙攣,這是肌肉為了反應疼痛而產生保護性的痙攣,或因姿勢不良而長時間緊縮,這些都會使血液供給量減少,讓肌細胞及功能受損,也就是說你的肌肉被你逼上梁山,只好投井自盡,所以你會感到疼痛,無力及失去彈性等現象,最好會萎縮變短.所以說,呷老倒縮,一點也不假.

那該如何預防呢,老話一句,定期做瑜伽,伸展,放鬆,在一緊一鬆的狀態下,慢慢地放鬆整個身體,連腦袋都一併清空,這麼肌肉才能得到真正的休息.有人練瑜伽,是用土法煉鋼的方式,硬操,過度刺激神經系統,無論是受傷引起的疼痛或長久姿勢不良所引起,都會讓肌肉緊張到神經衰弱,萬一不辛感染到小身麻痺病毒或是脊椎神經受到傷害,使得神經斷裂或脊中的細胞體遭到破壞,一切就毀了,因為神經是無法再生的,沒有神經的肌肉會無法收縮,而且會日漸萎縮,相信你一定看到許多小兒麻痺的人,他們雖有腳的形體,但沒有功能,只能隨風擺盪,這樣的人生,應該不是你要的吧,現在,就認真地向自己的肌肉對話...
我錯了,我以前都太操你了
是我不明白你
現在,認錯,應該不會太晚
讓我們重新來過
結果,肌肉不在,
是你的贅肉說:好,我們重新來過,這回我要在大腿內側好好成長


我~~~哩((((((8____8)))))))))

------------------------------------------------

 

 

核心肌群--你不能沒腸識(三)

今天我到書局看了一本書,叫做你不能沒有腸識,是國立陽明大學教授蔡英傑博士所寫的,裡面雖然講的是腸子的知識,但卻和瑜伽有很大的關係.

腸子,分成小腸和大腸,可不是大腸包小腸的那個士林夜市小吃.小腸是人體很重要的部位,當食物從胃送入小腸之後,就進入一條彎彎曲曲的管道,約有6公尺長。

在小腸中,食物會被進一步的分解,養分也在此吸收。小腸上頭是和胃在幽門括約肌處相連接,小腸末端則終結於大腸的第一部分,也就是盲腸處。

小腸主要有兩大功能:完成食物之化學分解作用,也是消化產物被吸收進入血液的場所。

小腸的內部構造可吸收從食物轉變而來的各種養分。小腸可分為十二指腸,約有三十公分長,它可接受胰臟及肝臟所分泌之消化液。其次是空腸,約有1.8公尺長。空腸黏膜細胞所分泌之酵素,再加上十二指腸之分泌液便可使養分之分解工作完成,由此可知,酵素的重要性,沒有酵素,一切生化反應都免談。而小腸最末端則為迴腸,約有4公尺長,其主要功能為養分之吸收。人說,盪氣迴腸,就是指這裡啦.食物通過小腸約為七至九小時,工作時間和我們朝九晚五上班族差不多.

那大腸呢!大腸為什麼叫大腸,問得好,問得妙,因為它比小腸大,又大又粗,所以博得大腸的美名.

大腸是由盲腸、結腸、直腸 和肛管所組成。

大腸主要的工作,儲存並去除身體無法消化的食物,也就是人人聞之色變的?,猜一字,米田共(糞)。雖然大腸通常較小腸為短--約為6英尺(1.8公尺)但直徑較大。而且,它是個苦命的人,工作時間為三十至四十八小時,所以,你下次不要再吃一堆東西了,它會累死.

   食物透過另一個肌肉閥門(迴盲瓣)進入大腸。此門只出不進,因此大腸內的食物廢棄物不會逆流回到小腸,萬一不小心流到盲腸,就會引起盲腸炎.因此,流到大腸的儘是小腸遺留下來的是水分、電解質及食物的殘渣纖維、細菌和消化道內壁死亡的細胞。

大腸內的主角是結腸,有四個女主角,分別是升、橫、降和乙狀結腸。升結腸在右腹部,起始於盲腸,沿著後腹壁向上行,到達肝下某一點即突然折轉向左成為橫結腸。橫結腸是 大腸中最長且移動性最大的一段,當橫結腸左行到脾臟處,即成降結腸,因為它突然彎 曲向下而成為降結腸向下行。在骨盆邊緣降直腸會形成S型彎曲稱為乙狀結腸並接於其後的直腸。

   直腸位於薦骨前,藉由腹膜並跟隨薦骨蜿蚓向下,終止於尾骨尖端下5公分處,在此與肛管相會。

   肛管,不是跳鋼管女郎那根鋼管,它在你的屁眼內,是大腸最末2.5至4.0公分,其遠側端向外開口成為肛門,江湖名號是小菊花。肛門的開閉有兩種括約肌節制,肛門內括約肌是由平滑肌構成,是不能隨 意控制的,它不聽你使喚,所以叫不隨意肌。而肛門外括約肌則是由骨骼肌構成,可藉由意志加以控制 ,所以多練凱歌爾運動,可以強化,就是這層道理。

你的腸子有多健康,先到這裡做一下測驗:

 

腸道年齡檢測表
生理年齡會隨年歲增長而增加,『腸道年齡』卻會因為飲食、生活習慣等多種人為因素而使腸道衰老提早報到;【老化由腸道開始】~年輕族群腸道老化的弊害,將在中年以後顯現!如何知道自己的腸道健康?並加以預防!
   
以下是描述個人的飲食、排便及生活狀況,請依照您大部分的狀況,在適當的選項中打  可以複選 
 
飲食習慣  排便狀況  生活狀況  
 1.常常沒吃早餐         10.不用力就很難排便                   19.常抽菸 
 2.吃早餐時間短又急           11.即使上過廁所也覺得排不乾淨  20.臉色常不佳,看起來蒼老 
 3.吃飯時間不定          12.排便很硬很難排出          21.肌膚粗糙或長痘子等各種煩惱 
 4.覺得蔬菜攝取量不足  13.排便呈現一顆顆          22.覺得運動量不足  
 5.喜歡吃肉類          14.有時候排便很軟或腹瀉          23.不容易入睡、且感到睡眠不足 
 6.不喜歡喝牛乳與乳製品  15.排便的顏色很深、偏黑          24.經常感到壓力 
 7.一星期在外用餐四次以上  16.排便及排氣很臭          25.早上通常慌張匆忙 
 8.常喝糖水、清涼飲料           17.排便時間不定                  26.常熬夜、睡眠不足 
 9.常吃宵夜                           18.排便都沉到馬桶的底部 

*資料來源
日本理化學研究所微生物機能分析室室長 辨野義已博士的腸道年齡評估表增修版

        --------------------------------------------------------------------------------
 
檢測結果如下:  
圈選 0 項 腸道年齡比實際年齡年輕,為理想健康的腸道狀態  
圈選 4 項以下 腸道年齡=實際年齡+ 5 歲,腸道年齡比實際年齡稍高一點,要注意腸道健康。 
圈選 5-10 項 腸道年齡=實際年齡+ 10 歲,腸道已有老化情況,需要注意飲食及作息之正常。 
圈選 11-14 項 腸道年齡=實際年齡+ 20 歲,腸道年齡已老化並走下坡,必須徹底改變飲食及生活習慣。  
圈選 16 個以上 腸道年齡=實際年齡+ 30 歲,腸道健康狀況非常糟糕,請立刻尋求專業人員協助。

 腸保健康公益網,提供,很不錯,各位有空一定要上去看一下

那練瑜伽,和腸子有什麼關係,

我下回再說,因為我其實已經寫完一篇,可是,你知道嗎??網路上傳竟然中斷,害我一篇精彩絕倫的文章頓時化為烏有,真是天地變色,鬼神哭號,難怪最近颱風要來,唉!想太多了,所以,我心有未甘又再加把勁,把記憶倒帶,寫了如上之文章,但接下來的,語意未盡之處,要等我好眠一頓再說,已經快凌晨了,各位大爺,就...放小的我一馬吧!!

----------------------------------------------------------------------

練瑜伽和腸子到底有什麼關係??他們兩人之間相遇之後,會發生什麼驚天動地的愛情故事,各位仔細看了.

腸子,是俗稱,專業一點稱為腸道,腸子長得什麼模樣,你沒看過,但一定吃過客家名菜薑絲炒大腸,或是脆腸,或是大腸麵線,或是瀂大腸,反正嚼起來很有口感,就對了,唷!口水不要流下來.

但自己的腸子,大家可能壓根都不會去注意它的存在,除非腹瀉,肚子痛,或是腸套疊,或是盲腸炎,否則,你可能一輩子都忘了它的存在.
腸子就是這麼默默為你付出一切,忍受你無情的對待,包括:愛吃麻辣鍋,愛吃下午菜精緻小蛋糕,愛吃扒飛!歐式自助餐,還有肯德基的蛋塔等等,這些都對腸道造成很大的壓力,可是它選擇忍耐.
它不怪你,因為大吃大喝是放鬆壓力的方式,可是你總得彌補一下吧!例如:大吃大喝之後的隔天,請減量少吃,平常多做有益腸道健康的瑜伽體位法,還有,請多吃蔬果類的食物,最好含有高纖,因為它是組成便便的材料.


腸道,分為小腸和大腸,小腸主攻營養的吸收,你可以沒胃沒大腸,但完全切除小腸的話,你鐵定死定了,因為沒辦法吸收養份,細胞就無法存活,你現在總算知道它的重要了吧!嘻嘻!考你一下,小腸有三個姐妹花,分別是十二指腸(長度約為十二根手指的寬度,好記吧),空腸及迴腸,其中以迴腸最長,約四百公分.小腸內部有五百萬條以上的絨毛,食糜以每分鐘移動一公分的速度前進,亀速的動作,是為了讓養分能充分吸收.

但小腸很害羞,平常都擠在一堆,所以,你看不清它們的面相.


但我看過,有一回開刀房急call,我推著機器趕去,門一開,我看到....膽小的同學請在此先跳過

看到啥!看到一個豬頭醫師滿頭大汗,將病人的腸子全部掏出,哇!一堆腸子,好大的一坨腸子,根本分不清是什麼部位,他和助手正忙著找一個東西,那個東西掉在腹腔裡面,不是鑷子,是紗布,但不管是什麼,這都是嚴重的疏失,尤其是肚子已經要關起來才發現,每個人都滿頭大汗,只好求助我們,還好,在影像醫學的協助之下,紗布總算原形畢露出,但找到是一回事,能不能把它掏出來才是重頭戲.

但無論如何,那一個場面,對我真是很大的震撼!

不是我要說,人最好不要生病,因為一上手術枱被麻醉後,真的跟死豬差不多,因為毫無知覺,只有基本的生命徵象在跳動,而且手術之前還要刮毛,那裡的毛,你就自個想囉.

來說說大腸,呈ㄇ字型,食糜進入大腸時,帶有九成的水分,當進入直腸預便投糞時,水分已降至七成,若你又硬不上大號,水分就會愈來愈少,最後,變成像羊屎一樣硬,那你就要花更多的力量把它擠出肛門,這就是便祕的由來,有人因此在馬桶上中風,因為大號大用力,導致血管破裂,中風送醫.
古人說,寧為花下死,做鬼也風流.但掛點在馬桶上,這....就變成一個傳奇故事了.
大腸最大的特徵是,布滿上千種細菌,有一百兆,有好菌,壞菌,和牆頭草的伺機菌,靠著食物的殘渣生存,所以,若不好好維持腸道的健康,就真是自尋死路,想想,有70%的免疫大軍駐守在此,萬一腸道淪陷,那你的身體的防線便會被攻破,就像魔戒的佛地魔所派出的半獸人一樣,而便秘,就是他們的武器.因為,它是腸道健康的頭號殺手.

長期的便秘,表示腸道正在做垂死的掙扎,每天和一大堆的毒素生存,還得忍受它攻擊腸壁細胞,有益菌潰不成軍,腸道快要呈現空城狀態,各種毒素將破門而入,透過循環系統入侵全身的細胞,這難道只是一句”歐,是便秘,還好”可帶過的嗎!!

行文至此,各位不要懷疑,人體最重要的免疫器官就是腸道


現在,就來看看如何維持腸道的健康,有六大基本功,分別是飲食的均衡,心情愉快,生活規律,定期運動,經絡按摩,定期健檢.
現就挑幾個來說,
飲食的均衡--每天多吃五蔬果,就對了
 
心情愉快--打坐及冥想,放空自己,以減法過生活
生活規律--腸道是自律神經自控,規律的生活,才不會出現自律神經失調.
定期運動--這就多說一些了,腸子由腹部及腰部的肌肉,韌帶,腹膜所支撐,所以必須強化支持力,這就和核心肌群有密切關係,下垂的腸道會引發諸多問題,尤其橫結腸,就像吊橋一樣,橫在肚子正中央,每天都要抗拒地心引力,沒力,往下掉,胃就跟者掉,然後,膀胱,子宮,卵巢就倒大楣,因為每天都被壓得抬不起頭來,接著身體就會出現各種症狀.
所以要改善腹肌的強度,才能徹底強化腸道的健康.

簡單測試腹肌的動作,船式:
平躺,曲膝,手放頭後,起身,很容易者,六十分,
手要打直才起得來-五十分;起不來四十分,
要靠手扶膝頭者-三十分.


經絡按摩--早上五至七點氣血流到大腸,是排便的好時機,可以肚臍為中心(神闕穴)順時針按摩,再摩擦後腰,手上的合谷,支溝及神門穴.
定期健檢--可以早期發現腸癌,現已躍居癌症第三名,粉恐怖.

各位,看到這裡,真的很強,現在就請你提供能強化腹肌的瑜伽體位法,請各位po上來,大家一起討論
我手打得好累.休息囉(.__.!!!)

創作者介紹
創作者 wutantc 的頭像
wutantc

武術文章彙萃

wutantc 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()