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認識核心肌群-初級篇

核心肌群(二)~認識肌肉

核心肌群--你不能沒腸識（三）

核心肌群--腸識六大基本功(四)

數篇串接而成

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核心肌群core muscle，這個名詞自從彼拉提斯引進國內之後，就變得很熱門，醫學界稱它為天然的鐵衣，很傳神．現代人大多深受下背疼痛之苦，因此為了矯正姿勢，幫助脊椎挺直，不得不花大錢買鐵架或束腹，我曾在醫院看到不少男人穿女人訂製的調整型內衣，那些男人很尷尬地表示，”是太太的心意，因為背痛實在太厲害，平時穿鐵衣實在不方便”

唉！我可以理解，因為有一陣子，自己也深受下背痛（low back pain,LBP）之苦，還不是因為現在的病人都太胖了，身為醫療人員的我為了要讓病患檢查得更徹底一點，只好使出吃奶的力氣，穚出我要的姿勢，每天這樣工作下來，連自己都成了病患，醫師還開玩笑地說
”啊，你不工作跑來診間幹什麼！！”
”我來看病，下背痛”
”你們自己學骨頭的，還會受傷！！”
(((((((＠＿＿＿＠))))))

反正，就是這樣，你學那一行的，萬一得到那一行的職業病，真的很想挖地洞躲起來，就像自己是肝癌權威，結果好死不死地竟得到肝癌，比得其他癌症，更叫人無語問蒼天．

所以說，學瑜伽的人，學到後面，脊椎全走位，這也是很令人心疼的，現在就來了解什麼是核心肌群，若練得好，其實下背痛就會不藥而癒．

上課囉！首先認識一下核心肌群的組成如下：

分成二層，淺層的核心肌群有：腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。
其功能主要是控制脊椎的動作，這些較淺層的肌肉特性是：肌肉比較大、比較長，雖不直接接到脊椎上，但當它們收縮時，身體（軀幹）就會有前彎、後仰、左右扭轉等的動作。

深層的核心肌群是指腹橫肌，當然也含多裂肌。
較深層的肌肉可說是最關鍵的，特色是小、短、薄，直接連接到脊椎上，以個別或整體收縮的方式來維持脊椎的穩定度。若深層的核心肌群的功能不彰，就容易有下背痛的問題。

但我們現在將重點放在四大天肌身上，分別是腹直肌及腹內外橫肌及腹橫肌身上，否則一下講太多，反而記不住．

腹直肌－－腹部最外圍，負責上半身前彎，如仰臥起坐和鞠躬前彎等動作，
腹外橫肌－腹部中層，由外向內，負責上半身左右側彎及側轉動作
腹內橫肌－腹部中層，由內向外，負責上半身左右側彎及側轉動作
腹橫肌－－腹部最內層，負責腹部內縮的動作，例如：吊胃動作，或深吸肚子縮將褲頭拉上．

其中，以腹橫肌最難訓練，但也最需要訓練，一般人練瑜伽好幾年，但肚子卻不見結實有力，就是這四大肌群沒有充分鍛練，反而只練到柔軟度，例如：仰臥起坐，若是腳屈起，其實練到是髂腰肌而非腹直肌，髂腰肌是從腰椎和髂骨接到大腿內側．

如果柔軟度太好，練得太多反而沒有適當的伸展的話，繃緊的髂腰肌會讓腰椎前突的傾向更為明顯。而為了讓腰椎維持良好位置，下背部其他的肌肉就會很累，其結果就是下背肌肉過度疲勞。所以，我們常聽到，有些瑜伽老師有腰痠背痛的毛病，甚至嚴重者可能導致脊柱或脊椎結構上不可逆的變化，如：脊椎某些部位的疲勞性骨折或椎間盤突出等，練瑜伽，練到毛病一堆，是很可怕的事。

如何透過瑜伽來強化核心肌群，只要掌握，深吸氣，腹部緊縮，伸展，停留數個呼吸後，徹底放鬆即可．

很多動作都可以強化核心肌群，最典型的動作即是船式，仰臥起坐，平躺屈膝左右扭轉下半身，接下來的動作，換你們想了．所以說，我們在做體位法是，最好先吸氣，縮腹，延展身體，再進行扭轉等動作，否則，不做預備動作，光只是身體扭轉，一很容易受傷，二是沒練到肌肉，肌肉沒有收縮放鬆的動作，是不會結實有力，最後就會變成全身肌肉都是軟軟的，就像你彎身搬東西，肌肉沒大，靠的全是脊椎的力，那脊椎能不變形錯位嗎，每天翹腳，斜躺，穿高跟鞋，都會造成脊椎的錯位，這些動作既然每天都在做，那你的核心肌群就顯得更重要了．

有人說，傳統瑜伽都是用丹田吸呼來做體位法，其實，呼吸法是一種工具，丹田吸呼有其好處，但在做體位法時，以丹田吸呼來做，就比較辛苦，以直立式前彎來說，吸，肚子凸起，手伸直，再前彎，再怎麼彎，只會讓背更駝，因為肚子卡了一個大球，猶如大腹便便的孕婦，是無法從髋關節前彎，然後手再抓腳踝，再頭碰小腿的．而且，也無法拉長肌肉，自然就無法修飾身形，也就無法消去脂肪等等．．．．


廢話不說，趕快去練吧，記得配合呼吸．

PS:
這個網站不錯，弘光科技大學肌肉解剖有豐富的肌肉介紹，各位去看看，

推薦書目:驚爆醫學內幕脊椎影響你一身的健康(王智偉著,台中榮總復健科主任,世茂出版)－－這本書內容很不錯，但名字取得太誇張，可能是為了吸引讀書目光
彼拉提斯塑身新風格(謝菁珊著,麥田出版)－－在談彼拉提斯的書裡，算是很專業的一本，是入門書．

這篇很棒,保護脊椎的主角,核心肌群〈作者王百川,為國立體育學院副教授

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雞肉，人家不愛吃耶!
我都吃四隻腳，而且一頭牛只有．．．．
想太多了，是肌肉，這你可就不得不愛練了，因為每個關節周圍都有一群肌肉，肌肉的每一端與不同的骨頭相連，或是經過肌腱這個帶狀組織和骨頭相連，肌腱，不知道，沒看過，但你一定吃過牛腱子，就是有點透明，又很難咬，要煮好久才會爛的，那個玩意就是肌腱．

肌肉都是一對對的在運做，一個放鬆，一個就負責收縮，很簡單，靠近脊椎骨的關節，仔細看會有許多的小肌肉，它能協助你在收縮時做更細微的調整，尤其當你在做Marichyasana-B這個動作時，就需要小肌肉的協助，它主要的功能就在保護及穩定關節．

大肌肉，在表淺，是提供關節活動的肌肉群，強化大肌肉，才能增進身體活動的範圍．像是背後有個豎脊肌，很頭號苦命的肌肉，因為當你彎腰或駝背時，它會拚命伸展，以便抗拒地心引力，但身體伸直時，則收縮更緊，讓脊椎挺得直挺挺的，否則你又會像個釣桿一樣掉下去．它每天二十四小時的工作，只有在你睡著，或平躺時，它才得以喘一口氣，所以說，老師叫你放鬆，真的是叫你像個死人一樣，完全放鬆肌肉地攤在地上，像個屍體一樣，所以說，大休息的另一個名字就叫攤屍．

第二苦命的肌肉是腹肌，它就在身體的前面及兩側，藉由維持腹部與胸部的壓力來支持脊椎，你看，練舉重的人是不是先吸一大口氣後，閉住，繃緊腹肌，然後舉起啞鈴，所以說，腹肌若是有鍛練，絕對是刀槍不入，是古代的槍，沒子彈，別誤會．

可是腹肌常常會因為各位大吃大喝，而變得很鬆弛，很難看，人家說的，我是肌肉男，我有六塊肌，就是指它啦

再來談談凸出的腹部，尤其是小腹，是身材最難恢復的部分，造成這種現象的原因有兩個：
一、皮膚鬆弛：可能還伴有脂肪屯積及妊娠紋。
二、腹直肌筋膜鬆弛：使得腹腔內容物膨出所形成。

這都是在練習的時候，沒有充分練到肌肉，肌肉中的肌纖維必須能收縮，有彈性和伸展性，就像絲襪一樣，而且它須要足夠的血液及能量才能讓你隨意使喚，有一回我處理到一個車禍受傷的小男生，下半身被車子拖進底盤，送來急診時，意識清楚，也有下半身，但血肉模糊，和褲子沾粘在一起，當我費力將褲子除去之後，景象是駭人的，因為可以看到骨頭已經露出來，我很擔心地問醫生，他的腳可以保得住嗎？？醫生不置可否，沒有回答．後來，有一次在門診看到這個大難不死的小男孩坐在輪椅上，我不忍過去看，因為輪椅已經告訴我答案．

就在那個時候，我才真正體會到肌肉的重要性，光有好的衣架子，沒有健康的肌肉，一切都是假象，所以體脂肪過低，太單薄的人，或是節食過度的人，都會有後遺症．

有人練瑜伽時，會產生痙攣，這是肌肉為了反應疼痛而產生保護性的痙攣，或因姿勢不良而長時間緊縮，這些都會使血液供給量減少，讓肌細胞及功能受損，也就是說你的肌肉被你逼上梁山，只好投井自盡，所以你會感到疼痛，無力及失去彈性等現象，最好會萎縮變短．所以說，呷老倒縮，一點也不假．

那該如何預防呢，老話一句，定期做瑜伽，伸展，放鬆，在一緊一鬆的狀態下，慢慢地放鬆整個身體，連腦袋都一併清空，這麼肌肉才能得到真正的休息．有人練瑜伽，是用土法煉鋼的方式，硬操，過度刺激神經系統，無論是受傷引起的疼痛或長久姿勢不良所引起，都會讓肌肉緊張到神經衰弱，萬一不辛感染到小身麻痺病毒或是脊椎神經受到傷害，使得神經斷裂或脊中的細胞體遭到破壞，一切就毀了，因為神經是無法再生的，沒有神經的肌肉會無法收縮，而且會日漸萎縮，相信你一定看到許多小兒麻痺的人，他們雖有腳的形體，但沒有功能，只能隨風擺盪，這樣的人生，應該不是你要的吧，現在，就認真地向自己的肌肉對話．．．
我錯了，我以前都太操你了
是我不明白你
現在，認錯，應該不會太晚
讓我們重新來過
結果，肌肉不在，
是你的贅肉說：好，我們重新來過，這回我要在大腿內側好好成長

我～～～哩((((((８＿＿＿＿８)))))))))

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核心肌群--你不能沒腸識（三）

今天我到書局看了一本書，叫做你不能沒有腸識，是國立陽明大學教授蔡英傑博士所寫的，裡面雖然講的是腸子的知識，但卻和瑜伽有很大的關係．

腸子，分成小腸和大腸，可不是大腸包小腸的那個士林夜市小吃．小腸是人體很重要的部位，當食物從胃送入小腸之後，就進入一條彎彎曲曲的管道，約有6公尺長。

在小腸中，食物會被進一步的分解，養分也在此吸收。小腸上頭是和胃在幽門括約肌處相連接，小腸末端則終結於大腸的第一部分，也就是盲腸處。

小腸主要有兩大功能：完成食物之化學分解作用，也是消化產物被吸收進入血液的場所。

小腸的內部構造可吸收從食物轉變而來的各種養分。小腸可分為十二指腸，約有三十公分長，它可接受胰臟及肝臟所分泌之消化液。其次是空腸，約有1.8公尺長。空腸黏膜細胞所分泌之酵素，再加上十二指腸之分泌液便可使養分之分解工作完成，由此可知，酵素的重要性，沒有酵素，一切生化反應都免談。而小腸最末端則為迴腸，約有4公尺長，其主要功能為養分之吸收。人說，盪氣迴腸，就是指這裡啦．食物通過小腸約為七至九小時，工作時間和我們朝九晚五上班族差不多．

那大腸呢！大腸為什麼叫大腸，問得好，問得妙，因為它比小腸大，又大又粗，所以博得大腸的美名．

大腸是由盲腸、結腸、直腸 和肛管所組成。

大腸主要的工作，儲存並去除身體無法消化的食物，也就是人人聞之色變的？，猜一字，米田共（糞）。雖然大腸通常較小腸為短－－約為6英尺（1.8公尺）但直徑較大。而且，它是個苦命的人，工作時間為三十至四十八小時，所以，你下次不要再吃一堆東西了，它會累死．

   食物透過另一個肌肉閥門（迴盲瓣）進入大腸。此門只出不進，因此大腸內的食物廢棄物不會逆流回到小腸，萬一不小心流到盲腸，就會引起盲腸炎．因此，流到大腸的儘是小腸遺留下來的是水分、電解質及食物的殘渣纖維、細菌和消化道內壁死亡的細胞。

大腸內的主角是結腸，有四個女主角，分別是升、橫、降和乙狀結腸。升結腸在右腹部，起始於盲腸，沿著後腹壁向上行，到達肝下某一點即突然折轉向左成為橫結腸。橫結腸是 大腸中最長且移動性最大的一段，當橫結腸左行到脾臟處，即成降結腸，因為它突然彎 曲向下而成為降結腸向下行。在骨盆邊緣降直腸會形成S型彎曲稱為乙狀結腸並接於其後的直腸。

   直腸位於薦骨前，藉由腹膜並跟隨薦骨蜿蚓向下，終止於尾骨尖端下5公分處，在此與肛管相會。

   肛管，不是跳鋼管女郎那根鋼管，它在你的屁眼內，是大腸最末2.5至4.0公分，其遠側端向外開口成為肛門，江湖名號是小菊花。肛門的開閉有兩種括約肌節制，肛門內括約肌是由平滑肌構成，是不能隨 意控制的，它不聽你使喚，所以叫不隨意肌。而肛門外括約肌則是由骨骼肌構成，可藉由意志加以控制 ，所以多練凱歌爾運動，可以強化，就是這層道理。

你的腸子有多健康，先到這裡做一下測驗：

 腸保健康公益網，提供，很不錯，各位有空一定要上去看一下

那練瑜伽，和腸子有什麼關係，

我下回再說，因為我其實已經寫完一篇，可是，你知道嗎？？網路上傳竟然中斷，害我一篇精彩絕倫的文章頓時化為烏有，真是天地變色，鬼神哭號，難怪最近颱風要來，唉！想太多了，所以，我心有未甘又再加把勁，把記憶倒帶，寫了如上之文章，但接下來的，語意未盡之處，要等我好眠一頓再說，已經快凌晨了，各位大爺，就．．．放小的我一馬吧！！

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練瑜伽和腸子到底有什麼關係??他們兩人之間相遇之後，會發生什麼驚天動地的愛情故事，各位仔細看了．

腸子，是俗稱，專業一點稱為腸道，腸子長得什麼模樣，你沒看過，但一定吃過客家名菜薑絲炒大腸，或是脆腸，或是大腸麵線，或是瀂大腸，反正嚼起來很有口感，就對了，唷！口水不要流下來．

但自己的腸子，大家可能壓根都不會去注意它的存在，除非腹瀉，肚子痛，或是腸套疊，或是盲腸炎，否則，你可能一輩子都忘了它的存在．
腸子就是這麼默默為你付出一切，忍受你無情的對待，包括：愛吃麻辣鍋，愛吃下午菜精緻小蛋糕，愛吃扒飛！歐式自助餐，還有肯德基的蛋塔等等，這些都對腸道造成很大的壓力，可是它選擇忍耐．
它不怪你，因為大吃大喝是放鬆壓力的方式，可是你總得彌補一下吧！例如：大吃大喝之後的隔天，請減量少吃，平常多做有益腸道健康的瑜伽體位法，還有，請多吃蔬果類的食物，最好含有高纖，因為它是組成便便的材料．


腸道，分為小腸和大腸，小腸主攻營養的吸收，你可以沒胃沒大腸，但完全切除小腸的話，你鐵定死定了，因為沒辦法吸收養份，細胞就無法存活，你現在總算知道它的重要了吧！嘻嘻！考你一下，小腸有三個姐妹花，分別是十二指腸（長度約為十二根手指的寬度，好記吧），空腸及迴腸，其中以迴腸最長，約四百公分．小腸內部有五百萬條以上的絨毛，食糜以每分鐘移動一公分的速度前進，亀速的動作，是為了讓養分能充分吸收．

但小腸很害羞，平常都擠在一堆，所以，你看不清它們的面相．


但我看過，有一回開刀房急call，我推著機器趕去，門一開，我看到．．．．膽小的同學請在此先跳過

看到啥！看到一個豬頭醫師滿頭大汗，將病人的腸子全部掏出，哇！一堆腸子，好大的一坨腸子，根本分不清是什麼部位，他和助手正忙著找一個東西，那個東西掉在腹腔裡面，不是鑷子，是紗布，但不管是什麼，這都是嚴重的疏失，尤其是肚子已經要關起來才發現，每個人都滿頭大汗，只好求助我們，還好，在影像醫學的協助之下，紗布總算原形畢露出，但找到是一回事，能不能把它掏出來才是重頭戲．

但無論如何，那一個場面，對我真是很大的震撼！

不是我要說，人最好不要生病，因為一上手術枱被麻醉後，真的跟死豬差不多，因為毫無知覺，只有基本的生命徵象在跳動，而且手術之前還要刮毛，那裡的毛，你就自個想囉．

來說說大腸，呈ㄇ字型，食糜進入大腸時，帶有九成的水分，當進入直腸預便投糞時，水分已降至七成，若你又硬不上大號，水分就會愈來愈少，最後，變成像羊屎一樣硬，那你就要花更多的力量把它擠出肛門，這就是便祕的由來，有人因此在馬桶上中風，因為大號大用力，導致血管破裂，中風送醫．
古人說，寧為花下死，做鬼也風流．但掛點在馬桶上，這．．．．就變成一個傳奇故事了．
大腸最大的特徵是，布滿上千種細菌，有一百兆，有好菌，壞菌，和牆頭草的伺機菌，靠著食物的殘渣生存，所以，若不好好維持腸道的健康，就真是自尋死路，想想，有70%的免疫大軍駐守在此，萬一腸道淪陷，那你的身體的防線便會被攻破，就像魔戒的佛地魔所派出的半獸人一樣，而便秘，就是他們的武器．因為，它是腸道健康的頭號殺手．

長期的便秘，表示腸道正在做垂死的掙扎，每天和一大堆的毒素生存，還得忍受它攻擊腸壁細胞，有益菌潰不成軍，腸道快要呈現空城狀態，各種毒素將破門而入，透過循環系統入侵全身的細胞，這難道只是一句”歐，是便秘，還好”可帶過的嗎！！

行文至此，各位不要懷疑，人體最重要的免疫器官就是腸道


現在，就來看看如何維持腸道的健康，有六大基本功，分別是飲食的均衡，心情愉快，生活規律，定期運動，經絡按摩，定期健檢．
現就挑幾個來說，
飲食的均衡－－每天多吃五蔬果，就對了
　
心情愉快－－打坐及冥想，放空自己，以減法過生活
生活規律－－腸道是自律神經自控，規律的生活，才不會出現自律神經失調．
定期運動－－這就多說一些了，腸子由腹部及腰部的肌肉，韌帶，腹膜所支撐，所以必須強化支持力，這就和核心肌群有密切關係，下垂的腸道會引發諸多問題，尤其橫結腸，就像吊橋一樣，橫在肚子正中央，每天都要抗拒地心引力，沒力，往下掉，胃就跟者掉，然後，膀胱，子宮，卵巢就倒大楣，因為每天都被壓得抬不起頭來，接著身體就會出現各種症狀．
所以要改善腹肌的強度，才能徹底強化腸道的健康．

簡單測試腹肌的動作，船式：
平躺，曲膝，手放頭後，起身，很容易者，六十分，
手要打直才起得來－五十分；起不來四十分，
要靠手扶膝頭者－三十分．


經絡按摩－－早上五至七點氣血流到大腸，是排便的好時機，可以肚臍為中心（神闕穴）順時針按摩，再摩擦後腰，手上的合谷，支溝及神門穴．
定期健檢－－可以早期發現腸癌，現已躍居癌症第三名，粉恐怖．

各位，看到這裡，真的很強，現在就請你提供能強化腹肌的瑜伽體位法，請各位po上來，大家一起討論
我手打得好累．休息囉（．＿＿．!!!）